【早安健康／李芸报导】日前因禽流感、天候不佳、原物料上涨，国内一度爆出缺蛋潮，蛋价也上涨到历史高点；许多民众担心若没有天天吃蛋，恐缺少一大营养来源。其实，多种食材皆富含蛋白质，如豆类、鱼类海鲜类以及肉类​​，不是非蛋不可！营养师表示，一杯豆浆或三汤匙的毛豆，富含的蛋白质跟一颗蛋一样，同时还可补充膳食纤维，好处多多！此外，吃对蛋白质的顺序更重要，建议蛋白质摄取顺序为：豆类＞鱼／海鲜＞蛋＞肉。

别担心没蛋吃！这些食物也能补营养

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小小一颗鸡蛋是优质的蛋白质来源，也含有多种维生素、矿物质、卵磷脂。不过，这些不同的营养素，分别都可以由以下食材取代：

1. 蛋白质

营养师许育祯在脸书上指出，蛋白质对人体运作非常重要，体内所有器官、组织、细胞都须要蛋白质来建构；当身体受伤、生病，也需要蛋白质帮助修复。营养师程涵宇也在脸书贴文中提到，1颗鸡蛋含有7克蛋白质，等於营养学中的「一份」，也相当於下列食物的蛋白质含量：

  • 1杯豆浆（190ml）
  • 3汤匙毛豆
  • 半盒豆腐
  • 1.3片小方豆乾
  • 3只白虾
  • 6个大文蛤
  • 8个蚵仔
  • 30g鸡胸肉
  • 35g猪／牛肉
  • 1／2手掌心肉类

程涵宇营养师建议，摄取蛋白质可以优先选择豆类，并以「豆、鱼、蛋、肉」的顺位挑选。他说明，豆类属於低脂、低热量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有丰富的钙质，毛豆则含有膳食纤维，营养价值高，很适合正在增肌减脂、需要大量蛋白质的族群。

另外，鱼类含有丰富的EPA及DHA，能保养眼睛、心血管；肉类则含有完整的胺基酸、维生素B12，都是补充蛋白质很好的选择。

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